Comer bien, sentirse mejor!

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Llego Octubre y a muchos nos empieza a generar una necesidad de cuidarnos y vernos mejor. Todo se debe a que estamos más holgados de ropa, la llegada del verano y traje de baño esta a un par de semanas. Tal vez sea un motivo estético en principio pero lo primordial es generar hábitos perpetuables para vernos bien y estar sanos todo el año.
Para ello hay que tener en cuenta una alimentación equilibrada, no olvidarse de la hidratación y complementar con ejercicios físicos siempre!, ya que esta tríada es la clave para lograrlo.

Nutricionista y Deporte

Virginia Acevedo es licenciada en nutrición de UCES con muchos años de experiencia en distintos centros nutricionales, ademas Virginia es deportista de alto rendimiento. Llegando a obtener una medalla de plata en los juegos Ondesur en el 2010 que se llevaron a cabo en Medellin, Colombia.  

Ella nos enseña y nos contara las claves más importantes para a alimentarnos bien para cuidar nuestro cuerpo y así poder disfrutarlo. 

 

¿Cuáles son los grupos de alimentos que son indispensables para bajar de peso?

  • rueda de alimentacionLos lácteos descremados  2 a 3 porciones x día. aportan proteínas de buena calidad y calcio lo cual ayuda a fortalecer los huesos y preservar el músculo.
  • Los cereales integrales hasta 5 porciones x día. aportan fibra y energía. deben ser moderados y cuidar la cantidad durante el descenso de peso.
  • Huevos y claras por  su aporte proteico.
  • Frutas y verduras de todos los colores nos aportan vitaminas .minerales y fibra. Su  Consumo debe ser  diario 6 porciones evitando los más feculentos durante el descenso de peso.
  • Una pequeña porción de aceites naturales aportan ácidos grasos esenciales w3 y w6 mejorando la calidad vascular.
  • También incorporar semillas y legumbres en 2 porciones aporta fibra hierro y ácidos grasos de buena calidad protegiendo las arterias y evita el aumento del colesterol.

¿Qué grupos alimentos hay que evitar?

  • Los productos refinados.
  • Cremas y mantequilla.
  • Frituras
  • Panificados.
  • Embutidos y fiambres.
  • Gaseosas y bebidas alcohólicas en exceso.
  • Golosinas y dulces.
  • Azúcar refinada.
  • Sal en exceso.

Hay que evitarlos porque todos ellos incrementan el peso corporal ya que vienen sobrecargados de kcal vacías, es decir sin nutrientes y además de contienen alto contenido en grasas saturadas, azúcares y conservantes. Todos estos alimentos en exceso y con un consumo diario van calando en  detrimento de nuestra salud  y engordándonos ya que la ganancia de peso en este caso es a expensas de grasas.
Lo importante es tener buenos hábitos alimentarios y mantener el peso adecuado.

 

Indice de masa corporal

Como factor de salud cuyo parámetro nos indica cuan cerca o lejos estamos del peso normal para nuestra contextura. La formula de este indicador de salud es sencilla, relaciona  el  peso actual/ talla2. El  resultado de esta ecuación  debe estar dentro del rango 18.5 a 25, ya que por  arriba de ese valor estamos con sobrepeso  y  por arriba de 30  ya entraríamos en obesidad.

Rangos de adecuación.

Desnutrición Grave Menor 16
Desnutrición Moderada 16-16,9
Desnutrición Leve 17-18,4
Normal 18,5-24,9
Sobrepeso 25-29,9
Obesidad 30-39,9
Obesidad mórbida Mayor 40

IMC ideal en mayores de 65 años: 24-29

Riesgo si es menor a 22

Medición de circunferencia abdominal. (Como Indicador de Riesgo Cardiovascular)

Otro dato a tener en cuenta es la circunferencia de cintura en hombres y mujeres ya q estar por arriba de los valores normales nos esta indicando grasa abdominal y riesgo cardiovascular a pesar de tener un BMI normal.

Rangos de adecuación

HOMBRES RIESGO CV LEVE

HOMBRES RIESGO CV  Aumentado

Cintura >94 cm

Cintura >102cm

MUJERES RIESGO  CV LEVE

MUJERES RIESGO  CV  Aumentado

Cintura >80cm

Cintura >88cm

Por último y como recomendación no olvidarse de la hidratación  lo ideal seria incorporar 2.5 litros diarios de agua y aumentar 500cc si se hace actividad física regular. Cuando nuestro entrenamiento supera los 90min se deben incorporar bebidas deportivas para evitar la deshidratación.

Ejemplo de alimentación saludable.

Desayuno

-Infusión + 1 lácteo descremado . Leche descremada o yogur descremado.
-Variante sumó de soja Light.
-Cereales de desayuno o granola sin azúcar 3 cds y fruta

desayuno

Colación de mañana

– fruta o yogur descremado o barra de cereal.
-Agua 1litro fraccionada durante la mañana.

Almuerzo

-1 plato de vegetales frescos
-Aceite 1 CDA
-Porción de carnes desgrasada 200g
Pollo vaca pescado cerdo magro.
-1 huevo
-Fruta

cena

Colación de tarde

-Fruta banana o 1 puñado de frutas secas + un lácteo yogur o descremado o queso descremado.

Media tarde

-ensalada de frutas, licuado de frutas + 1 porción de cereales integrales.

Sandia

Cena

-1 plato de vegetales crudos o cocidos + 30grs de legumbres cocidas=3cds.
-Cereales (pastas integrales, arroz, fideos, tartas etc.) 1 plato 3 veces x semana o como guarnición diaria pero 1/2plato.
-Aceite 1 CDA
-Porción de carnes desgrasada 200g 4veces x semana. Cuando no consumimos cereales.
-Pollo vaca pescado cerdo magro.
-Queso descremado 30grs
-Fruta

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Sin lugar a dudas la alimentación es uno de los pilares de la vida sana. Es momento de tomar conciencia de que tipo de combustible decidimos ponerle a nuestra vida. En Distrito SH impulsamos el comer sano a traves de nuestro marketplace con nutricionistas y empresas que llevan a domicilio tu comida sana.

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